Begini Caraku Menjalankan Ngemil Bijak untuk Keluarga

Kalau saya disuruh milih mau ngemil atau makan berat ketika laper, saya pasti pilih ngemil.
Saya rela kok ngga makan nasi asal bisa ngemil, saking cintanya sama makan camilan.😍

Ada yang seperti saya? Yes.. banyak temennya. Hihihi

Buat saya ngemil itu sudah seperti me time. Rasanya bahagia bisa nyamil jajanan kesukaan meskipun di rumah aja.

Baca juga : Me time sederhana, bisa jadi mood booster ibu rumah tangga

Biasanya saya nyamil ketika buru-buru mengerjakan sesuatu hal sehingga ngga sempat makan, waktu nyusuin adik twins, sambil ngerjain artikel blog, sambil nonton film dan nyamil sambil disambi kegiatan lainnya. Sampai ngga kerasa sudah menghabiskan satu bungkus choco chips dalam waktu satu jam. OMG

Faktanya orang Indonesia itu emang doyan ngemil. Dari hasil survei perusahaan makanan ringan, Mondelez Internasional yang kemudian dinamai The State of Snacking dilaksanakan pada tanggal 16-27 September 2019 oleh 6.068 partisipan berusia 18 tahun ke atas. Tujuannya untuk menganalisa kebiasaan, wawasan dan tren mencamil pada konsumen di berbagai negara.

Survei ini dilakukan di Amerika Serikat, Kanada, Meksiko, Brasil, Jerman, Britania Raya, Rusia, Cina, India, Indonesia, dan Australia. Pesertanya cukup merata dari generasi centennials berusia 18-22 tahun, generasi milennial berusia 23-38 tahun, gen X berusia 39-54 tahun, boomers berusia 55-73, tahun dan generasi silent berusia 75 tahun ke atas.

“Terdapat perubahan kebiasaan ngemil dengan meningkatnya urbanisasi, padatnya kesibukan, serta berubahnya keinginan masyarakat. Ia menjelaskan bahwa survei tersebut bertujuan mempelajari kebiasaan konsumen dan menemukan berbagai pemahaman baru tentang peran camilan, baik fungsional maupun emosional dalam kehidupan sehari-hari masyarakat Indonesia.”

Sachin Prasad, President Director Mondelez Indonesia.

Mau tahu hasil survei The State of Snacking? Nih, hasilnya

Orang Indonesia lebih banyak makan camilan daripada makan berat

Orang Indonesia mengonsumsi camilan lebih sering daripada makanan berat, yakni hampir tiga kali sehari, sedangkan makanan berat dikonsumsi 2,5 kali sehari. Persentase ngemil orang Indonesia lebih tinggi dari rata-rata global.

Sebanyak 75 persen responden mengatakan makanan ringan yang gampang dikonsumsi di sela-sela aktivitas mereka lebih cocok dengan gaya hidup saat ini. 77 persen (18 persen lebih tinggi dari rata-rata global) lebih memilih makan makanan ringan sering di sepanjang hari daripada sesekali makan makanan berat. 53 persen mengatakan bahwa mereka tidak punya waktu banyak untuk melahap makanan berat.

Sarapan camilan di pagi hari

Orang Indonesia ngemil di waktu yang lebih pagi di antara negara-negara lainnya, yaitu di antara makan pagi dan makan siang, tepatnya pukul 11.28 WIB. Kejadian ini berkaitan dengan kebiasaan bangun pagi masyarakat Indonesia. Sehingga untuk mengisi jeda antara sarapan dengan makan siang, rata-rata memilih untuk ngemil.

Coba deh tengok lapak penjual jajanan di pagi hari pasti ramai pengunjung. Saat saya belanja ke pasar, lapak penjual jajanan tak pernah sepi, selalu ada saja pengunjung yang memborong jajanan.

Camilan diperlukan untuk memenuhi kebutuhan emosional dan mental

Orang Indonesia memakan camilan untuk kebutuhan emosional dan mental bukan hanya sekedar mengenyangkan perut. Sebanyak 93 persen responden mengatakan, ngemil dilakukan untuk memperbaiki mood atau suasana hati.

Sebanyak 91 persen menyatakan ngemil untuk menemukan momen tenang dengan diri sendiri atau me-time dan memberikan rasa nyaman. Sementara 84 persen responden mengatakan camilan dibutuhkan untuk memberi asupan tubuh.

Untuk Me Time

Alasan orang Indonesia ngemil adalah untuk memanjakan atau menghadiahi diri sendiri (90 persen), untuk beristirahat/menenangkan diri/menghilangkan kegelisahan (90 persen), untuk merasa terhubung dengan orang lain (86 persen) dan untuk tetap merasa berenergi (86 persen).

Ngemil untuk meningkatkan kebersamaan

Untuk alasan ini, berhasil meraih 23 persen lebih tinggi dari rata-rata global.
Sebanyak 86 persen responden mengatakan bahwa ngemil untuk menciptakan kebersamaan dengan orang lain. Orang Indonesia memandang camilan sebagai sebuah tradisi.

Sekitar 59 persen responden – 27 persen lebih tinggi dari rata-rata global mengatakan bahwa mereka punya tradisi ngemil tiap hari.

68 persen responden di Indonesia percaya bahwa kebiasaan ngemil dapat mempertahankan tradisi keluarga.

“Masyarakat Indonesia sedari dulu memakai makanan atau camilan sebagai pencair suasana di momen kebersamaan. Sesuai dengan kebiasaan orang Indonesia yang suka bersosialisasi”.

Dr. dra Erna Ermawati Chotim, M.Si, Pengamat sosial .

Ya juga sih, contohnya seperti kue lebaran. Rasanya lebaran kurang lengkap bila ngga ada aneka kue lebaran di meja. Betul ngga?

Dari beberapa fakta ngemil orang Indonesia yang telah diuraikan di atas, memang benar pernah saya alami semua. Wajar berat badan saya jadi susah turun sejak melahirkan. Padahal dalam hati kepingin kembali ke berat badan seperti semula sebelum melahirkan.

Panduan Ngemil Bijak untuk Ibu sebagai Role Model Keluarga

Denger Ibu-Ibu Doyan Nulis bersama Mondelez Indonesia akan menyelenggarakan virtual sharing session bertema tips & trik ngemil bijak dalam keluarga, saya langsung gercep daftar jadi pesertanya.

Dari sharing session, saya jadi mendapat wawasan baru tentang #NgemilBijak, mindful eating dan snacking.

Sebelum membahas lebih jauh tentang bagaimana cara menjalankan ngemil bijak dalam kehidupan sehari-hari, mending cari tahu dulu apa sih sebenernya ngemil bijak itu?

Apa itu ngemil bijak?

Merupakan inspirasi supaya masyarakat bisa memilih camilan tepat, memakannya pada waktu yang tepat, dapat menikmati camilan dengan cara yang tepat.

Pesan ngemil bijak ini sejalan dengan tujuan Mondelez International yaitu
‘Empower People to Snack Right’, untuk terus menginspirasi masyarakat mengkonsumsi camilan secara lebih bijak.

Kenapa harus menjalankan ngemil bijak?

Latar belakangnya dari kebiasaan ngemil orang Indonesia seperti hasil survei The State of Snacking serta kebiasaan ngemil selama pandemi di rumah aja.

Psikolog Klinis, Tara De Thouars mengatakan kebiasaan ngemil berlebih memang sangat rentan terjadi selama pandemi #dirumahaja.

Pemicunya adalah rasa bosan atau kondisi emosi tak stabil karena perubahan kebiasaan yang mendadak, atau ketakutan menghadapi pandemi.

Nah, cara ngemil seperti ini dikenal dengan sebutan emotional eater.

“Saat tekanan emosional hadir, tubuh seolah memberikan sinyal yang mirip seperti rasa lapar. Sebenarnya sinyal tersebut hanyalah respon terhadap perasaan yang menjadi pelarian dari emosi negatif. Jika dorongan tersebut terus diikuti, tentu tubuh akan kelebihan asupan dan tentunya akan semakin beresiko jika dilakukan berulang”.

Tara De Thouars, Psikolog Klinis.

Bagaimana cara menerapkan ngemil bijak?

Untuk mencegah resiko yang tak diinginkan dari kebiasaan ngemil berlebihan di keluarga, ibu punya tiga peran penting dalam membentuk kebiasaan makan di rumah, antara lain :

1 Ibu sebagai Role Model

Ibu diharapkan bisa menjadi contoh dan teladan keluarga yaitu dengan menerapkan kebiasaan makan sehat dan ngemil bijak di rumah.

2. Ibu bertanggung jawab atas asupan nutrisi keluarga

Sebagai juru dapur dan pengatur menu harian keluarga, ibu harus mampu mencukupi kebutuhan nutrisi harian anak-anak dan suami. Memastikan apa saja menu harian yang dikonsumsi keluarga bersih, bergizi dan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tiap hari. Supaya perkembangan anak-anak optimal.

3. Tuntutan lingkungan

Walau hanya manusia biasa, ibu dituntut mencukupi nutrisi harian keluarga, menjaga menu harian bersih, bebas dari virus dan bakteri berbahaya supaya keluarga tetap sehat selama pandemi. Jangan sampai, anak-anak terkena kurang gizi hanya gara-gara menu yang dimasak ibu tak memenuhi nutrisi harian anak.

Khrisma Fitriasari, Head of Corporate Communication Mondelez Indonesia memberi tiga tips ngemil bijak yang bisa dilakukan oleh ibu sebagai contoh di keluarga dengan cara mengenali isyarat tubuh dan bertanya pada diri sendiri.

Kenali isyarat tubuh

Kenali isyarat tubuh mengapa kalian ingin ngemil, misalnya apakah karena lapar ataukah perlu untuk mengembalikan mood.

Perhatikan porsi camilan

Kalian bisa memilih apa camilan yang tepat berdasarkan isyarat tubuh tersebut, tentunya dengan memperhatikan porsi camilan dan waktu ketika ngemil. Ambil camilan satu persatu dan perlahan. Nikmati dan rasakan tiap kunyahan camilan secara perlahan supaya rasanya betul-betul dinikmati.

Maksimalkan semua indera

Perhatikan bagaimana kalian ngemil, dengan memaksimalkan semua indera, karena kalian akan dapat mengenali isyarat tubuh, kapan harus berhenti ngemil.

5 Langkah Makan dan Ngemil Bijak

Psikolog Klinis, Tara De Thouars memberi 5 tips #NgemilBijak yang pas buat tubuh dan ngga ada lagi rasa bersalah setelah ngemil.

1 Cek Sinyal Tubuh

Biasanya bila mulai lapar, perut akan berbunyi, artinya tubuh butuh diberi makan. Sebaliknya bila perut anteng, tanpa ada suara sedikit pun, artinya tubuh sudah kenyang, saatnya berhenti makan.

2. Relaksasi

Berfungsi untuk mengendalikan emosi agar logika lebih mendominasi. Caranya tenangkan pikiran, tarik napas dan hembuskan perlahan, bila perlu tutup mata agar lebih rileks. Kegiatan ini hampir sama seperti meditasi.

3. Mindful eating and snacking

Yang dimaksud dengan mindful snacking yaitu bisa menikmati dan merasakan makanan yang sedang dimakan.

Fokus pada kegiatan nyamil tanpa disambi kegiatan lain seperti nonton film, ngerjain tugas, menyelesaikan artikel blog *sambiltoyordirisendiri.

Jika selama ini kegiatan ngemil hanya mengandalkan indera pengelihatan, peraba dan perasa. Ini saatnya memaksimalkan fungsi 5 indera yaitu indera pengelihatan, indera penciuman, indera peraba, indera perasa, indera pendengaran. Rasakan sensasi ngemil dengan memaksimalkan fungsi 5 indera pasti lebih nikmat.

Indera pengelihatan :

Lihat makanan dengan seksama, perhatikan bentuk, penataan, warna, tekstur makanan. Coba nikmati bentuk dan keindahan makanan.

Indera penciuman :

Cium dan nikmati bau yang keluar dari makanan. Hirup aroma dari makanan.

Indera peraba :

Menyentuh, meraba, meremas tekstur makanan sehingga tahu betul tekstur makanan yang akan dimakan.

Indera perasa :

Merasakan makanan yang masuk ke dalam mulut melalui permukaan lidah. Nikmati berbagai rasa yang muncul di mulut.

Indera pendengaran :

Dengarkan bunyi yang muncul saat mengunyah makanan. Fokus pada bunyi bukan pada suara di sekitar kalian.

4. Tunggu sebentar

Tunggu selama 15-20 menit, beri jeda setelah menghabiskan 1 camilan. Dengarkan isyarat tubuh, apakah sudah kenyang atau belum.

5. Bersyukur

Berusaha mensyukuri atas apa saja yang sudah dimakan dan dirasakan. Selanjutnya bikin rencana ngemil dan pilih camilan yang sesuai tubuh.

Dari serangkaian tips ngemil bijak diatas, saya padukan dengan tata cara ngemil yang sudah saya lakukan.

Caraku Menjalankan Ngemil Bijak untuk Keluarga

Setelah tahu lebih dalam tentang ngemil bijak, 5 langkah makan dan ngemil bijak saya jadi membenahi pola nyamil saya. Fokus pada ngemil, tak disambi dengan kegiatan lain. Berikut beberapa hal yang saya lakukan agar tak berlebihan ngemil :

Membiasakan mindful snacking

Supaya camilan lebih terkontrol, saya coba terapkan dengan metode mindful snacking. Kegiatan nyamil jadi lebih menyenangkan, lebih menikmati tiap camilan yang akan masuk ke dalam mulut, lebih bisa mengontrol camilan sebab makan 1 camilan saja merasa sudah lebih dari cukup.

Memilah kebutuhan vs keinginan

Memilih camilan sesuai kebutuhan anak. Mungkin awalnya, anak ngga tertarik pada camilan yang saya tawarkan, tapi karena tak ada pilihan camilan lain terpaksa anak-anak mau makan camilan yang saya sediakan. Hihihi.

Tak perlu merasa cemas dan bersalah saat tak memenuhi permintaan anak membelikan camilan yang mereka mau, bila kenyataannya camilan tersebut malah membawa dampak kurang baik untuk jangka panjangnya. Biar saja orang berkata apa, biasanya saya cuekin kalo tak sesuai sama prinsip saya.

Hindari begadang

Kurang tidur maupun begadang otomatis, membuat tubuh mudah merasa lapar meskipun saat tengah malam. Sebab tubuh masih terus bekerja, sehingga butuh asupan tambahan berupa makanan maupun camilan.

Bila tak ada kerjaan mendesak dan harus segera diselesaikan, biasanya saya tidur maksimal jam 10 malam, bangun tidur saat subuh.

Perhatikan informasi nilai gizi pada kemasan camilan

Saat akan membeli camilan di supermarket, saya selalu baca informasi nilai gizi pada kemasan dan komposisinya untuk memastikan camilan tersebut tepat untuk kebutuhan nutrisi harian tubuh.

Saya pilih camilan yang rendah gula, kaya vitamin, kalsium, zat besi, seng, tak lupa serat pangan. Memprioritaskan kandungan nutrisi apa saja yang dibutuhkan anak, bukan apa yang dimau anak. Kontrol pemilihan camilan tetap ada di tangan saya.

FYI, Tren camilan di masa depan menurut responden The State of Snacking menunjukkan sebanyak 2/3 responden survei mengatakan bahwa mereka ingin camilan bernutrisi kedepannya.

Ada tiga harapan utama tren camilan di masa depan, antara lain :
Sebesar 60% mengharapkan camilan kaya vitamin,
Sebesar 57% mengharapkan camilan rendah gula,
Sebesar 56% mengharapkan camilan yang selalu segar.

Tidak menyetok camilan dalam jumlah banyak di rumah

Biasanya saya hanya membeli camilan untuk kebutuhan camilan dalam kurun waktu seminggu, tak lebih. Bila stok camilan berlimpah di rumah, pasti keinginan untuk nyamil terus akan lebih kuat. Pengennya ngambil terus, imbasnya jadi emotional eater.Huhuhu.

Lebih baik beli camilan seperlunya saja dan beri jatah waktu untuk menghabiskannya. Supaya saya bisa menerapkan ngemil bijak untuk saya dan keluarga.

Atur jadwal makan dan ngemil

Saya terapkan waktu, kapan saja kami boleh ngemil. Biasanya camilan diberikan ke anak-anak bila mereka sudah makan sebelumnya. Ngemil diberikan saat jeda antar jadwal makan.

Misalnya, saya berikan camilan ke anak-anak sekitar jam 10.00 wib, yang mana merupakan waktu jeda antara makan pagi jam 08.00 wib dan makan siang jam 12.00 wib.

Begitu pula untuk ngemil sore, saya berikan sekitar pukul 15.00 wib, yang mana jeda antara makan siang dan makan malam jam 18.00 wib.

Beri variasi menu camilan

Ibu dituntut harus kreatif, namanya anak-anak jika makan menu makanan yang sama tiap hari pasti merasa bosan dan tak selera makan.

Untuk camilan, saya menerapkan menu wajib buah tiap hari. Supaya anak-anak lahap makan buah, saya sering gonta-ganti menu olahan buah. Anak-anak kurang lahap makan buah bila tak ada sausnya seperti mayonese. Supaya kebutuhan buahnya tetap terpenuhi, saya bikin menu variasi buah seperti dibikin salad, sop buah maupun minuman smoothie.

Berkat menerapkan ngemil bijak, syukurlah berat badan saya turun 3 kg. Setelah lama stagnan di angka 60 kg ke atas.

Saya sudah menerapkan Ngemil Bijak ternyata banyak manfaatnya untuk tubuh. Ngemil jadi bisa terkontrol, lebih menikmati tiap gigitan camilan dan siap menjadi role model ngemil bijak di rumah.

“Tulisan ini diikutsertakan dalam lomba  yang diadakan oleh Ibu-Ibu Doyan Nulis”