Trik menerapkan variasi makanan gizi seimbang anak di rumah

variasi makanan anak

Trik menerapkan variasi makanan gizi seimbang anak di rumah – Mana suaranya ibu-ibu yang sekarang jadi betah lama-lama di dapur dan lebih sering googling menu resep masakan? Kalian ngga sendiri kok, jutaan ibu-ibu di luar sana juga sedang berjuang memenuhi MENU REQUESTANNYA keluarga sejak pandemi.

Yang biasanya tiap minggu makan di resto kesayangan, tiap hari makan di kantin, jajan ke abang-abang cireng, cilog, siomay dan langganan jajanan lainnya, sekarang mulai mengurangi atau malah menghindari demi alasan menjaga gaya hidup sehat supaya terbebas dari virus mematikan.

Sebetulnya sah-sah aja, menyiapkan menu masakan sendiri di rumah. Tapi pernah terpikir kah menu yang tiap hari disajikan sudah memenuhi pedoman gizi seimbang atau belum?

Belum lagi mengatasi anak-anak yang bosan sama makanan di rumah. Ada yang udah ngalamin? Sabar ibu-ibu nanti saya akan bahas satu persatu dan beri rangkuman webinar Bicara Gizi, Biasakan Anak Terapkan Gizi Seimbang selama di Rumah Aja bersama para pakar.

bicara gizi gizi seimbang
Bicara Gizi Biasakan Anak Terapkan Gizi Seimbang selama di Rumah Aja bersama para pakar.

Bagaimana cara memenuhi kebutuhan gizi selama di rumah aja?

Pola hidup yang sehat bisa dimulai dari pemahaman ibu dalam menjaga kesehatan keluarga. – Dr. Juwalita Surapsari, spesialis gizi klinis

WHO sendiri sudah menganjurkan makan menu masakan rumah itu lebih sehat dan bernutrisi untuk pertumbuhan anak-anak dibanding membeli makanan di luaran yang biasanya tinggi kalori. Juga menganjurkan menerapkan gaya hidup sehat dengan banyak makan buah, sayuran dan biji-bijian utuh atau protein.

Kalo dipikir-pikir kata WHO ini betul juga, biasanya saat beli makanan di luar memang cenderung makanan yang enak-enak tinggi gula, garam, lemak yang justru kandungan tersebut harus dibatasi jangan sampai berlebihan.

Tugasnya ibu-ibu nih, harus bisa nyiapin variasi makanan untuk mencukupi kebutuhan gizi anak supaya tetep sehat, imun kuat dan tumbuh kembangnya prima.

Acuannya yaitu pedoman gizi seimbang yang sudah dibuat Kemenkes dalam Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 40 Tahun 2014 menggantikan pedoman sebelumnya 4 sehat 5 sempurna.

pedoman gizi seimbang
Sumber : Kemenkes

Menu gizi seimbang bisa dicapai bila makanan yang dikonsumsi jumlahnya cukup, berkualitas baik dan beragam jenisnya untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Sebab ngga ada satu pun jenis makanan bergizi lengkap dan sanggup memenuhi semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh kecuali ASI untuk bayi usia 0 hingga 6 bulan.

Bagaimana cara menerapkan pedoman gizi seimbang untuk anak-anak?

Tiap orang punya pedoman gizi seimbang yang berbeda. Antara saya, anak-anak dan orang tua saja porsi menu makannya saja sudah berbeda.

Kebutuhan nutrisi anak relatif lebih besar daripada orang dewasa karena ada aspek tumbuh kembang. Bila nutrisi anak kurang, tumbuh kembangnya bisa ngga optimal.

pedoman gizi seimbang

Menu gizi seimbang untuk anak usia 1 sampai 3 tahun terdiri dari 2 porsi lauk pauk yang berasal dari protein nabati dan protein hewani, 3 porsi buah-buahan, 1,5 porsi sayuran, 3 porsi makanan pokok (karbohidrat) dan air.

Berikut contoh menu makanan masing-masing porsi tiap hari:

1 porsi makanan pokok yaitu
nasi 3/4 gelas (100 gr)
kentang 2 buah (210 gr)
jagung segar 3 buah (125 gr)
havermut (45 gr)
roti putih 3 potong (70 gr)
biskuit 4 buah (40 gr)

1 porsi lauk pauk
daging sapi 1 potong sedang (35 gr)
daging ayam 1 potong sedang (40 gr)
ikan segar 1 potong sedang (40 gr)
telur ayam 1 butir (55 gr)
susu sapi 1 gelas (200 gr)
tempe 2 potong sedang (50 gr)
tahu 2 potong sedang (100 gr)
kacang hijau 1 1/2 sdm (25 gr)
kacang kedelai 2 1/2 sdm (25 gr)

1 porsi sayur dan buah
1 porsi sayur adalah 1 gelas sayuran setelah dimasak dan ditiriskan (100 gr)
1 porsi buah yaitu:
Alpukat : 1/2 buah besar (50 gr)
Apel : 1 buah kecil (85 gr)
Mangga : 3/4 buah besar (90 gr)
Melon : 1 potong (90 gr)
Pisang : 1 buah sedang (50 gr)
Pepaya : 1 potong sedang (100 gr)

Bagaimana bila porsi makan tidak habis sewaktu makan?

Caranya dengan memberi CAMILAN di sela waktu makan. Misalnya, antara sarapan dan makan siang diberi camilan biskuit atau buah-buahan. Sore hari,diberi minuman juz atau kacang hijau.


Bagaimana jika anak tak suka makan sayur dan buah?

Asupan serat untuk anak-anak biasanya kurang, terlebih buat anak-anak yang ngga doyan makan sayur dan buah. Untuk menyiasati kurang serat, ibu perlu menambahkan menu protein nabati.

Contohnya, olahan protein nabati dari kacang-kacangan seperti olahan soya bisa jadi alternatif variasi dalam menu gizi seimbang. Nutrisi susu pertumbuhan soya, bisa jadi pilihan karena bisa dikonsumsi siapa saja.


Apa sih manfaat protein nabati bagi anak-anak?

Protein nabati membantu memenuhi kebutuhan mikronutrien seperti folat, niasin, tiamin, kalium, magnesium, besi, zinc.

Dari penelitian BMC pediatrics menyatakan, anak yang banyak makan serat ternyata lemak total dan lemak jenuh dalam tubuhnya lebih rendah ketimbang anak yang sedikit makan makanan berserat. Asupan B6, magnesium, besi dan kalium juga lebih tinggi.

Selain porsi, variasi dan jadwal makan perlu diperhatikan. Pastikan anak rutin makan makanan pokok tiga kali sehari, makan pagi, makan siang dan makan malam. Mumpung di rumah aja, waktu yang tepat buat ibu-ibu untuk membenahi pola makan anak.

Bagaimana mengatasi rasa bosan makan pada anak selama di rumah aja?

variasi makanan
Melatih si twins makan sendiri menu makanan pilihannya, salah satu cara saya menghindari anak jenuh makan

Sebelum saya bahas tentang cara mengatasi rasa bosan makan anak, mending cari tahu dulu kenapa sih anak jadi bosan makan masakan rumah?

“Tantangan terberat di masa pandemi yaitu stres berkepanjangan.” – Putu Andani, psikolog.

Banyak penyebabnya antara lain kebosanan, ngga bertemu saudara atau keluarga, kegiatan monoton, masih beradaptasi sama rutinitas baru.

Stres berkepanjangan bisa berdampak buruk pada kesehatan mental. Selain menyiapkan menu masakan di rumah, ibu juga kudu membantu anak-anak mengelola stress. Salah satunya melalui momen makan.

Lewat momen makan, anak bisa belajar banyak hal antara lain:
✔ Melatih kemampuan motorik dengan cara mengetahui tekstur dan rasa.
✔ Mengasah manajemen diri dengan cara mengetahui sinyal lapar dan kenyang.
✔ Mengetahui kapan harus berhenti makan.
✔ Membiasakan tata krama saat makan, menanamkan kebiasaan makan yang baik dalam keluarga.

Cara mengatasi kebosanan anak walau di rumah aja

Dengan cara mencoba sesuatu yang baru (berupa kemampuan dan pengalaman yang ngga pernah dicoba di rumah karena sibuk di luar rumah) sekaligus mengenalkannya ke anak dengan cara interaksi yang menyenangkan.

Soraya Larasati, ibu dengan gaya hidup sehat tetap mengajak anak-anak beraktivitas fisik di sekitar lingkungan rumah seperti main sepeda, otopad, main basket di halaman.

Bagaimana cara menerapkan interaksi yang menyenangkan ke anak saat makan?

Ada beberapa cara yang bisa diterapkan untuk membangun interaksi menyenangkan bersama anak.

✔ Melibatkan anak saat proses menyiapkan makanan.

Mulai dari pilih menu yang akan dimakan.
“Hari ini mau masak soto ayam atau rawon ya ?”.

Adik : membantu mencuci buah dan sayur, mengeringkannya dan memasukkan ke tempat tertentu. Memilih jenis buah, sayur atau makanan lain. Eksplorasi nama, warna, aroma dari berbagai sumber makanan.

Kakak : membantu memotong, mencampur adonan, mengenalkan dan mencampur bumbu, mengaduk makanan, menentukan porsi makan dan menata peralatan makan di meja makan.

✔ Meningkatkan interaksi antar keluarga.

Disarankan makan bersama keluarga, interaksi menyenangkan, minimalisir distraksi. Distraksi disini maksudnya saat makan bersama semua anggota keluarga fokus pada kegiatan makan, ngga disambi pegang hape, nonton film dan kegiatan sebagainya.

Mending saat makan sambil ngobrol menyenangkan ke anak. Bisa dengan bertanya tanggapan anak-anak pada menu yang mereka pilih sendiri, gimana baunya, harum ya? Waktu dikunyah bunyinya seperti apa ya?

Saat interaksi dengan anak, kurangi kata-kata seperti :

” Makanan ini enak atau tidak enak lho”
“Makanan ini bagus atau tidak bagus”
“Cobain deh makanan ini”
“Makan sedikit atau banyak”

Lebih baik tambahkan pengalaman seperti:

“Coba lihat warna atau bentuk makanan”
“Coba cium deh aromanya gimana?”
“Ayok coba pegang, teksturnya bagaimana?”
“Waktu dikunyah rasa atau bunyinya apa?”

Kenapa anak perlu dilibatkan dalam proses mengolah makanan?

Sebab anak juga butuh terpenuhi kebutuhan psikologisnya seperti kebutuhan merasa bisa mandiri, kebutuhan berinisiatif, kebutuhan memproduksi atau menghasilkan suatu karya.

Dengan melibatkan anak pada proses membuat makanan dan memberi keleluasaan anak untuk menentukan pilihan menu makanan akan memenuhi kebutuhan psikologisnya sehingga kesehatan mental anak terjaga.

Tips untuk orang tua dalam menjaga kesehatan mental anak

Kegiatan variasi menu makanan itu penting, tapi kesehatan mental orang tua juga tetap prioritas.

Kenali sinyal diri, saat sudah merasa lelah mungkin waktunya meminta bantuan ke support sistem terpercaya. Misalnya, support sistem untuk menyiapkan makanan lezat dari asisten rumah tangga, jasa katering sehat, keluarga (nenek dan kakek) dan sebagainya.

Ingat! ibu dan ayah akan menularkan aura bahagia ke anak-anaknya. Jadi self care ibu dan ayah itu prioritas supaya kesehatan mental orang tuanya dulu terjaga.

Bagaimana mengajarkan anak doyan makan sayur ke anak?

Baca juga : Si kecil susah makan buah? Yuk jadi gen BAPUR.

Ada banyak cara mengajarkan anak suka makan sayur, diantaranya:
✔Orang tua sebagai contoh pertama yang menerapkan gemar makan sayur. Pendekatannya pelan-pelan dengan cara yang menyenangkan dan jangan dipaksa.
Bila anak sering melihat orang tua gemar makan sayur, lama-kelamaan anak tertarik untuk mencobanya.

✔ Untuk anak yang sudah bisa merasakan sembelit akan lebih mudah. Karena anak sudah tahu konsekuensi ngga mau makan sayur dan buah, yang akan berakibat sembelit.

✔ Bila anak sudah tertarik makan sayur, reaksi orang tua sebaiknya biasa saja. Ngga perlu berlebihan mengapresiasi, karena dikhawatirkan anak malah menolak setelahnya, sebab anak usia dini, emosinya belum stabil. Anggap saja sebagai sesuatu yang normal.

✔ Beri menu makanan sayur sesuai kesukaan anak. Misalnya, untuk menu masakan sayuran, ngga selalu harus dibuat makanan berkuah. Sayur juga bisa disajikan menjadi menu enak seperti nugget sayur, sayuran goreng tepung dan sebagainya.

Nah, semoga informasi di atas bisa membantu ibu-ibu memenuhi variasi makanan gaya hidup sehat dengan pedoman gizi seimbang. Semangatt bu-ibu..

3 Replies to “Trik menerapkan variasi makanan gizi seimbang anak di rumah”

  1. Ah benar ya mbak..
    Jadi ibu harus kreatif ya..
    Hrs bisa membuat anak mw mkn bergizi tiap hari

    1. Sekarang tantangannya lebih berat lagi, harus bisa niru makanan ala resto lantaran jarang jajan di luaran.

      Tapi ngga papa sih, lebih hemat juga, skill masak jadi terasah.

      Anak-anak juga seneng ngeliatin emaknya masak.

      Karena anak cewe semua, harapannya mereka pada niru emaknya doyan masak, ngga cuma doyan maemnya aja. Hihi

  2. makasih sharingnya

Tinggalkan Balasan